On a booty mission!

Nunca he sido muy dotada en esa área y tampoco nunca le había puesto empeño al asunto hasta hace poco. Desde finales del 2015 empecé con el propósito de tener unas mejores nalgas.

¿Qué mujer no quisiera tener unas buenas nalgas? Creo que es una de las partes más atractivas del cuerpo de una mujer, si no que me corrijan los hombres.

Ahora, mi propósito no es tener un trasero enorme (que usualmente son pura grasa) eso nadie lo quiere, prefiero pequeño pero bien construido de músculo y esfuerzo, porque nalgas falsas me puedo morir.

En CrossFit uno tiende a usar mucho más el cuádriceps que el glúteo, o bueno eso era lo que me pasaba a mí. Entonces tengo unos cuádriceps bien fuertes y grandes, pero las nalgas nada, dormidas.

Empecé a finales del 2015 gracias a la asesoría de mi amigo y entrenador Manrique Sanabria a hacer el famoso “Glute Pump”

Esto consiste en una serie de ejercicios de activación de glúteo y de ejercicios para enfocarse únicamente en trabajar las nalgas.

La activación según mi experiencia es la parte más importante de todo lo que he aplicado en este proceso. Activar el músculo es como despertarlo neurológicamente, y que para que se prepare para trabajar y ojalá crecer mediante el trabajo que uno va a hacer.

Las ligas las pueden encontrar en Amazon, en varias tiendas de deporte o esta gente que las vende por internet: Seven Move.

Después empecé a hacer este programa: https://30daybutttransformation.com/ que al principio me parecía que no se veía tan “pro” pero empecé a hacer la versión más principiante como complemento a mis clases de CrossFit y enserio quedaba RE arratonada de las nalgas cosa que antes jamás me pasaba con las clases normales. Lo hice como 3 meses con peso corporal o súper poco peso, a veces con un disco de 10 libras, o un chaleco de 20 libras.

Después de eso me pasé a MultiSpa y ahí hacía de ese programa también pero la versión de Gym que incluía muchos desplantes normales, curtsy lunges, y trabajo más pesado y focalizado. También siento que me sirvió bastante, igual complementaba activando o haciendo “burners” con las ligas y el Glute Pump.

En eso estuve todo el año pasado. Claro que vi cambios, pero cuando más he visto los cambios ha sido este año que empecé con una programación de Bret Contreras “The Glute Guy”.

Al mae le dicen literal así “El Hombre de los Glúteos” y eso es porque se ha especializado por años en estudiar, trabajar y hacer crecer las nalgas, es un experto en el tema y tiene un libro buenísimo que se llama "Strong Curves - A woman’s guide to building a better butt and body."

 

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Me lo compré, lo leí y empecé a seguir la programación específica para mujeres que trae el libro. Lo había seguido varios meses por redes sociales y había empezado a incluir varios ejercicios que él promueve. Entre ellos están claramente los de activación y los de “Glute Pump”. Uno de los ejercicios que no dejo de hacer cuando trabajo nalga es el “Frog Pump”, enserio siento que me ha ayudado muchísimo. Lo compré por Amazon y me lo trajeron por Aerocasillas y llegó perfecto.

Trae varias programaciones, una es de “Full Body” que es como para “curvas” femeninas y lo que él ha estudiado y comprobado que logra una buena figura femenina, y hay una programación específica sólo de nalgas.

Yo empecé haciendo la de full body. Hay niveles también, uno para la casa, y luego hay de gym para principiantes, intermedios y avanzados.

Empecé a hacer la más avanzada de cuerpo completo que trabaja también espalda, hombros y abdominales. Ahí él pone unos parámetros de peso y ejercicios que uno debería de poder hacer en cada categoría y yo ya me ubicaba en esa más avanzada. A uno le dan 3 días de programación (A,B y C) y se pueden hacer por ejemplo Lunes A, Miércoles B y Viernes C, o se puede hacer Lunes A, Martes B, Jueves C, Viernes A y los días intermedios o de descanso el recomienda hacer cardio de no muy alta intensidad para recuperar para los días de "pesas".

La he hecho ya por masomenos 2 meses y enserio, yo no sé si la demás gente lo nota pero yo si y bastante y estoy súper contenta con los resultados a tan corto plazo. Siento que de todo lo que he hecho esta programación ha sido la mejor, por algo le dirán “The Glute Guy”.

Es mucho más sencilla y corta que las demás que he hecho, pero creo que pone los mejores y más específicos ejercicios para las nalgas. Yo me he enfocado en hacer la técnica exactamente como sale en el libro para lograr una mejor activación del glúteo.

Hay otra cosa que es súper importante también y es la conexión mente-músculo (neuromusucular). Aunque suene raro o que no tiene nada que ver, en realidad tiene mucho que ver. Cuando uno está haciendo el ejercicio tiene que pensar y tratar de tener una conexión con ese músculo que se está trabajando, concentrándose para activarlo y “usarlo” más y en serio que hace la diferencia.

Uno de los ejercicios que yo siento que más me ha servido además del glute pump y la activación antes de hacer la rutina, es el Hip thrust en todas sus variaciones. Empecé usando la barra solita sin peso y esto porque creo que hay que enfocarse en usar bien y apretar duro las nalgas no con los cuádriceps o algún otro músculo. He ido subiendo el peso poco a poco pero siempre siempre trato de apretar durísimo y eso me fatiga los glúteos demasiado, quedo muerta y casi siempre arratonada en las nalgas. La verdad es que ahora me vale la cantidad de peso que use mientras que me sirva y sienta que me quema.

En mi opinión las sentadillas no sirven para las nalgas, o a mí en lo personal no me sirven. Esto es porque como en CrossFit uno trata de hacerlas con muchísimo peso, el cuerpo se ayuda de otros músculos y yo soy súper predominante de cuádriceps entonces estoy súper acostumbrada a hacer sentadillas con los cuádriceps y nada de nalga, entonces a mí en lo personal no me funciona.

Otro que siento que es excelente son las “hip extensions” ó extensiones de cadera. Cuando se hacen despacio y enfocándose en usar la nalga bien, son durísimas y buenísimas.

Otro que me gusta es el peso muerto “sumo”, enfocándose en abrir bien las piernas con las puntas de los pies hacia afuera y bajar “sacando” el pecho. Durísimo también, yo hacía antes solo peso muerto convencional y es súper diferente, en el convencional se usa mucho más el isquiotibial, en el “sumo” se usa mil más los glúteos y es matador.

Aquí les dejo la programación con la que yo empecé del libro para que se den una idea de cómo es. El libro es bastante completo, tiene varias programaciones y una librería de ejercicios para las nalgas enorme, si les interesa más fotos e información me puede escribir y les mando más.

Espero que les sirvan los tips, yo por ahora estoy súper contenta, y aunque no tengo las nalgas perfectas estoy feliz con mi progreso.